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其貌不揚，營養滿滿——科學認識薯類
《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人每人每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。既然薯類這麽重要，那麽今天小編就帶大家科學認識一下薯類作物。
薯類主要指具有可供食用塊根或地下莖的一類作物，常見的有番薯(紅薯、甘薯)、馬鈴薯、山藥、芋頭等。薯類常常用作主食，但同時也可以作爲蔬菜食用。
薯類的營養特點
1、清腸的小能手
盡管薯類的種類較多，但營養成分相似，大部分爲碳水化合物（以澱粉爲主），而脂肪和蛋白質的含量極低，所以供給身體的總能量也很低。薯類所含膳食纖維雖不如綠葉蔬菜，但比谷類食物高，且多爲水溶性纖維素。膳食纖維分爲水溶性和非水溶性纖維素，前者可以在腸道內吸水膨脹，使糞便變軟和增加糞便體積；後者可以促進腸道蠕動，兩者均可預防和治療便秘，尤以水溶性纖維素效果更好。因此，薯類是最有效的清腸食品。
2、防癌的高手
由于薯類含有的大量膳食纖維和低聚糖可促進腸道蠕動，保持大便暢通，改善消化道環境，防止胃腸道疾病的發生，預防直腸癌、結腸癌的發生。此外，飲食中最具有抗癌作用的營養物質是β-胡蘿蔔素(維生素A前體)、維生素C和葉酸，這些營養素在薯類中含量都比較豐富。以紅薯爲例，一個小紅薯(約2兩重)可提供2倍量的人體每天所需維生素A、三分之一量的每天所需維生素C和約50微克的葉酸。
3、抗氧化的佼佼者
紫薯中富含花青素。花青素是一種強有力的抗氧化劑，它能夠保護人體免受自由基的損傷。花青素還能夠增強血管彈性，改善循環系統和增進皮膚的光滑度，抑制炎症和過敏，改善關節的柔韌性。因此，花青素被譽爲天然強效自由基清除劑。
4、降壓的實力派
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薯類富含礦物質，以鉀含量最高，其次是磷、鈣、鎂和硫等。鉀元素可以平衡酸堿，調節細胞滲透壓，降低血壓。土豆含鉀豐富，是典型的高鉀低鈉食物，它的含鉀量幾乎是蔬菜中最高的，所以土豆很適合水腫型肥胖者和高血壓患者食用。
如何在日常飲食中增加薯類攝入量
1、薯類主食化
許多薯類都可以經蒸、煮或烤後，直接作爲主食食用，也可以切塊放入大米中經蒸煮後同食。紅薯粉、馬鈴薯粉及其制品也可適量加入到面粉中，做成饅頭、面條等。
2、薯類做成菜肴
炒、拌土豆絲是烹制土豆最常見的方法。其實，薯類還可以與其它蔬菜、肉類搭配，如土豆炖牛肉、芋頭燒雞、山藥炖排骨等，都是十分美味且營養豐富的菜肴。
3、薯類作零食
提到薯類零食，大家常想到的就是薯片、山藥片，但是並不提倡多吃油炸薯片、薯條和山藥片喲！建議將紅薯蒸煮後曬幹或烤幹，可當做日常小零食。
食物多樣、谷類爲主，作爲膳食指南核心推薦的第一條，你覺得真的做到了嗎？
